Podstawowa metoda treningowa

Utrzymywanie mojego ciała w dobrym zdrowiu było zawsze dla mnie bardzo ważne. Od wielu lat czynnie uprawiam sport. Dopiero od niedawna skoncentrowałem się na treningu, który opiszę poniżej, a który moim zdaniem bardzo dobrze wpisuje się w filozofię minimalizmu. Oczywiście wybór odpowiedniej metody treningowej jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników. Metoda tu opisana będzie się dobrze sprawdzała u osób, które są w dobrej kondycji fizycznej.

Wybór metody

Już na samym początku ograniczę się tylko do sportów indywidualnych. Sporty zespołowe niestety nie wpisują się za dobrze w ideę minimalizmu. Ich uprawianie wymaga dobrej organizacji wielu osób oraz dobrej komunikacji między nimi. Do ich wykonywania jest potrzeby sprzęt oraz odpowiednie miejsce. Ważnym kryterium, jakie przyjąłem, jest efektywność i czas treningu. Tutaj uważam, że treningi siłowe wiodą prym. W obrębie treningów siłowych mamy do wyboru m.in. kulturystykę, fitness, sporty walki, podnoszenie ciężarów itd. Przyjmując kryterium prostoty oraz braku dodatkowych urządzeń trening kalisteniczny zwycięża w kategorii Podstawowa metoda treningowa.

Trening z wykorzystaniem masy własnego ciała jest prosty i efektywny. Każdy z nas zna takie ćwiczenia jak pompki, podciąganie na drążku, czy przysiady. W latach mojej młodości bardzo spopularyzował się trening na siłowni. Każdy pamięta filmy akcji ze Schwarzeneggerem, Stallone, czy Van Dammem, którzy byli dla młodych ludzi wzorami, jak ma wyglądać wysportowany mężczyzna. W tym czasie trening z wykorzystaniem masy własnego ciała odszedł na dalszy plan.

Bardzo dużą zaletą kalisteniki jest to, że spośród wszystkich sportów siłowych, ta forma wysiłku w najmniejszym stopniu naraża nasz organizm na kontuzje. Podnoszenie dużych ciężarów naraża nasz kręgosłup oraz stawy na urazy. Ćwiczenia na nowoczesnych maszynach, często wymagają od nas wykonywania nienaturalnych ruchów, co przekłada się na niską efektywność treningu.

Miejsce oraz sprzęt do treningu

Używając masy ciała, jako ciężaru możemy nasz trening wykonać całkowicie w domu. Jednak ja bym to odradzał. Uważam, że lepiej jest wyjść na świeże powietrze i całość treningu przeprowadzić np. w parku lub w lesie. Trening w kontakcie z naturą ma na nasz organizm i psychikę bardzo dobry wpływ. W czasach studenckich i na początku mojej drogi zawodowej ćwiczyłem tylko i wyłącznie na siłowniach. Następnie zakupiłem półprofesjonalny sprzęt i zorganizowałem sobie siłownię w moim domu rodzinnym. Pomimo tego, że wspominam ten okres dobrze, to od paru lat nie wyobrażam sobie wykonywania ćwiczeń cały czas w zamkniętym pomieszczeniu. Jeżeli biorę się za ćwiczenia z ciężarami, to wynoszę je na tył domu i tam ćwiczę. Kontakt z naturą wpływa na mnie kojąco.

W poprzednim akapicie napisałem, że posiadam dobrze wyposażoną siłownię. Od paru lat bardzo rzadko korzystam ze sprzętu, który zgromadziłem. Mogę spokojnie powiedzieć, że wróciłem do korzeni i jest mi z tym dobrze. Obecnie korzystam głównie z trzech przyrządów do ćwiczeń, które są moją własnością. Są to uchwyty do pompek, kółko do ćwiczeń oraz skakanka. Na świeżym powietrzu używam jeszcze drążków do podciągnięć oraz poręczy do pompek. Staram się, żeby ćwiczenia kalisteniczne dominowały w moim planie treningowym, jednakże w okresie zimowym, czyli przez około 3-4 miesiące, łączę je z treningiem z ciężarami. Wykonuję wtedy tylko podstawowe, angażujące wiele grup mięśniowych ćwiczenia.

Czas treningu i regeneracji

Czas, który poświęcam na mój street workout to około 40 minut. Całość mojego treningu zajmuje mi około 60 minut. Pozostałe 20 minut poświęcam na trening kondycyjny (traktuję ten trening, jako moją Dodatkową metodę treningową i opiszę ją w osobnym wpisie). Jest to jednorazowy trening, który odbywam rano. Ćwiczę w ten sposób 3 dni w tygodniu. Zazwyczaj jest to poniedziałek, środa i piątek. Oczywiście decydujący wpływ na ułożenie mojego planu treningowego mają dwa aspekty. Przede wszystkim jest to czas, który mogę poświęcić na sen oraz czas, który poświęcam na pracę zarobkową. Uwzględniając te dwa ograniczenia, wybór treningu porannego uważam za bardzo korzystny. Ciało i umysł są wypoczęte i zregenerowane. Naturalnie trzeba zapewnić ciału minimum 8 godzin snu. Jest to absolutne minimum przy tym typie treningu. Myślę, że sen 9-10 godzinny zapewniłby najlepszą regenerację, niestety chcąc się rozwijać w kilku dziedzinach życia równolegle, jest to dla mnie nieakceptowalne.

Ćwiczenia

Jeżeli spośród setek ćwiczeń siłowych, ze sprzętem i bez sprzętu, miałbym wybrać trzy podstawowe, które wykonywałbym do końca mojego życia, to byłyby nimi:

  • pompki;
  • podciąganie.
  • przysiady.

Nie będę w tym poście rozpisywał się o technice wykonywania tych ćwiczeń. Uważam, że wbrew pozorom, nie są one łatwe pod względem technicznym. Angażują wiele mięśni równocześnie i są najbardziej efektywne, jeżeli chcemy rozwinąć naszą ogólną tężyznę fizyczną.

W moim przypadku wykonuję po dwie kombinacje każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń:

  • pompki klasyczne (z rozstawem rąk na szerokości barków);
  • pompki z szeroko rozstawionymi rękami (z rozstawem rąk szerzej niż na szerokość barków);
  • podciąganie nachwytem wąsko;
  • podciąganie chwytem neutralnym (młotkowym);
  • przysiady z rękoma splecionymi za głową i w rozkroku na szerokości barków;
  • przysiad z wyskokiem.

Ilość kombinacji, którą można wykonać w obrębie każdego z tych ćwiczeń, jest naprawdę spora. W zasadzie cały trening minimalisty mógłby się ograniczać do tych kombinacji. Ja jednak staram się wprowadzać jakieś urozmaicenia do tego treningu, tym samym wykonuję też takie ćwiczenia, jak:

  • pompki na poręczach;
  • ćwiczenia z kółkiem;
  • skoki na skakance.

Poświęcę tutaj parę słów, by w szczególności opisać ostatnie ćwiczenie. Skoki na skakance są w mojej opinii jednym z najlepszych ćwiczeń. W kombinacji z treningiem kalistenicznym dają bardzo dobre efekty. Polepszają ogólną koordynację oraz równowagę. Wzmacniają kondycję. To ćwiczenie dodałem stosunkowo niedawno do mojego reżimu treningowego (pewnie jakieś dwa, trzy lata temu) i był to strzał w dziesiątkę. Jedynym jego minusem jest to, że potrzebujemy trochę miejsca na jego wykonywanie oraz odpowiedniej powierzchni. Mnie bardzo źle skacze się np. na betonie. Zazwyczaj skaczę na powierzchni boiska do koszykówki, które ma dobrą sprężystość i amortyzację.

Na koniec

Jest to mój pierwszy wpis na blogu. Mam nadzieję, że Ci się spodobał. Starałem się tutaj opisać metodę treningową, która według mnie bardzo korzystnie wpływa na ogólną sprawność fizyczną i dobrze wpisuję się w filozofię życia minimalisty. Moim celem nie było szczegółowe opisanie każdego ćwiczenia oraz metodologii treningu. Zrobiłem to bardzo pobieżnie, ponieważ przede wszystkim chciałem Ci przedstawić, że ta strefa życia jest dla mnie bardzo ważna. W kolejnych wpisach będę już w sposób bardziej szczegółowy koncentrował się na pewnych aspektach treningu. Zdaję sobie sprawę, że nie jestem ekspertem w tej dziedzinie i poświęcę osobny post, gdzie zrobię spis osób, z których rad i spostrzeżeń korzystam na co dzień. Zachęcam Cię do zerknięcia na kanał, do którego linka zamieściłem poniżej.

34 komentarze

Dołącz do dyskusji i opowiedzieć nam swoją opinię.

Aleksandraodpowiedz
16 października 2017 o 12:02

Dla mnie najciekawsze i przynoszące mi największą satysfakcję są sporty zespołowe. Nie potrafię znaleźć indywiduwalnej descypliny, która by mnie na tyle wciągnęła, że chciałabym ją uprawiać przez długi czas. Po prostu przebywanie sama ze sobą i ze sprzętem – wydaje mi się nudne. Ale to chyba indywidualna sprawa i każdy ma swoje potrzeby.

Marekodpowiedz
17 października 2017 o 20:39
– Odpowiedz na: Aleksandra

Dwa komentarze poniżej, Beata także poruszyła tą kwestię. Jest to związane z typem osobowości, którą posiadamy. Ja jestem typowym introwertykiem. Ty zapewne masz więcej cech ekstrawertyka. Po przeczytaniu kilku tekstów o tych typach osobowości, dochodzę do wniosku, że muszę zdecydowanie zagłębić się w ten temat, ponieważ jest bardzo ciekawy. Pozdrawiam.

Kamilodpowiedz
16 października 2017 o 12:48

A ja najbardziej ze sportu uwielbiam bieganie i to najlepiej wieczorem. Człowiek może sobie wyjść w spokoju z muzyką i pomyśleć o różnych sprawach a dodatkowo dotleni się i trochę formy złapie.

Marekodpowiedz
17 października 2017 o 20:37
– Odpowiedz na: Kamil

Ja muszę się przyznać, że już od czasów szkolnych po prostu nie lubiłem biegać. Dopiero jakiś rok temu rozpocząłem moją przygodę z bieganiem i teraz nie mogę sam siebie zrozumieć, czemu nie przynosiło mi to wtedy radości. To uczucie wdychanego powietrza, które dotlenia naszą krew i mózg jest po prostu super. Potęguję się jeszcze bardziej, gdy biegniemy prze las, albo w górach. Zdecydowanie nie zamierzam przestawać biegać.

BEATA REDZIMSKAodpowiedz
16 października 2017 o 15:25

Gratuluje pierwszego wpisu na blogu. I gratuluje zaangazowania sportowego. Gdzies czytalam ostatnio, ze jakkolwiek kazdy ma predyspozycje do roznych metod sportu w zaleznosci od tego, czy jestesmy introwertykami – wybieramy sporty indywidualne, a jezeli jestesmy ekstrawertykami – chetniej wybieramy sporty zespolowe. To jednak dobrze by „zaserwowac” sobie wszystkiego po trochu dla zachowania pewnej rownowagi. Pozdrawiam serdecznie Beata

Marekodpowiedz
17 października 2017 o 20:35
– Odpowiedz na: BEATA REDZIMSKA

Dziękuję Ci. Bardzo ciekawe jest to co napisałaś. Ja zdecydowanie mam dużo cech introwertyka: najlepiej czuję się w samotności, do skupienia potrzebuję ciszy, a do nawiązania bliższej relacji dużo czasu. Widzę, że ma to bezpośrednie przełożenie na trening, który wybrałem. Tak jak powiedziałaś najważniejsze jest zachowanie równowagi.

Rytmy Naturyodpowiedz
16 października 2017 o 18:20

Świetny wpis. Ja sobie również układam treningi indywidualne. Kiedyś też zasuwałam na siłownie, aerobiki, jogę itp. ale od jakiegoś czasu ćwiczę samodzielnie. Mam więcej czasu na to co kocham i na treningi. Niestety aby dotrzeć na trening w mieście, przebrać się itp. trzeba poświęcić na to sporo czasu a w tym samym czasie mogę pobiegać i poćwiczyć w swojej mini siłowni. Ćwiczę prawie codziennie a jeśli nie to i tak jestem aktywna fizycznie, rower, bieganie, ogród 🙂

Marekodpowiedz
17 października 2017 o 20:34
– Odpowiedz na: Rytmy Natury

Mnie kompletnie pochłonął trening, który teraz uprawiam. Nie wyobrażam sobie rozpoczęcia dnia w inny sposób. Jeżeli danego dnia nie mogę z jakiś powodów odbyć treningu to bardzo mi później tego brakuje. Do tego dochodzi oszczędność czasu, którą opisałaś, a którego tak brakuje w ciągu zwykłego dnia.

Bookendorfina Izabela Pycioodpowiedz
17 października 2017 o 08:25

Kiedyś uwielbiałam przeplatanie różnorodnych dyscyplin sportowych, świetnie odnajdywałam się w grach zespołowych, ale też w indywidualnych treningach. 🙂

Marekodpowiedz
17 października 2017 o 20:32
– Odpowiedz na: Bookendorfina Izabela Pycio

Ja natomiast od zawsze lepiej odnajduję się w sportach indywidualnych. Nawet ćwicząc na łonie natury preferuję trening w samotności, dlatego właśnie biegam i ćwiczę kalistenikę w bardzo wczesnych godzinach porannych, kiedy większość ludzi jeszcze śpi 🙂

Gosiaodpowiedz
17 października 2017 o 13:56

Ja tu widzę naprawdę porządny blog! Tak trzymaj! Mam nadzieję, że nie zabraknie Ci zapału, bo masz duży potencjał i wiedzę bez zbędnego wazelinowania.

Marekodpowiedz
17 października 2017 o 20:30
– Odpowiedz na: Gosia

Dziękuję za pozytywną opinię. Na początku miałem pewne wątpliwości, czy blog spotka się z pozytywnym odbiorem. Takie opinie bardzo mnie motywują do dalszego pisania i regularnego zamieszczania nowych postów. Zapału jest sporo, ale czasu trochę mało 🙂

Dankaodpowiedz
15 listopada 2017 o 13:07

Mój mąż własnie takji trening robi:-)

Kasiaodpowiedz
22 listopada 2017 o 07:23

Fajny pomysł na trening i jeśli się nie mylę na zdjęciach jesteś Ty to widać dobre efekty. I o to tu chodzi 🙂 Powodzenia w dalszym tworzeniu Twojej blogowej rzeczywistości. Trzymam kciuki za motywację i czas do pracy 🙂

Monika Wieczorek I Fitpassionodpowiedz
22 listopada 2017 o 12:10

Lubię treningi z obciążeniem własnego ciała. Są mniej kontuzjogenne, a tak samo pięknie rzeźbią ciało. W dodatku można je wykonać wszędzie, a ogranicza w nich tylko brak kreatywności. Ale są też przecież gotowe zestawy treningowe.

krystynabozennaodpowiedz
22 listopada 2017 o 19:22

No no no trening z wykorzystaniem swojej masy ciała , to wcale nie jest takie proste podziwiam, ze tak to masz fajnie poukładane…

girlintravelodpowiedz
22 listopada 2017 o 21:55

Podziwiam. Ja i sport to rzeczy, które się nie łączą haha. Fajny wpis. Powodzenia!

Danielodpowiedz
23 listopada 2017 o 10:19

Bardzo fajny blog. Również piszę o sporcie, wiec dodaję Twojego bloga do zakładek.

Katarzyna Mierzwaodpowiedz
23 listopada 2017 o 10:47

Nawet nie wiesz jak fajnie było przeczytać ten wpis 🙂 przypomnieć sobie, że żeby ćwiczyć wystarczą w sumie tylko chęci, a specjalne sprzęty nie są potrzebne :). Dwa z wymienionych przez Ciebie ćwiczeń mogę z powodzeniem robić, za to podciąganie mi w ogóle nie wychodzi.

Natblueodpowiedz
24 listopada 2017 o 09:06

Aż do Twojego wpisu nie wiedziałam, że ten trening nazywa się kalisteniczny 🙂 Ja uwielbiam biegać z mężem, na siłownię czasami tez chodzę, ale chyba najcześciej ćwiczę w domu 🙂

Helenaodpowiedz
27 listopada 2017 o 10:48

Muszę pokazać ten artykuł mężowi, na pewno się nim zainspiruje. 😛

Monikaodpowiedz
27 listopada 2017 o 11:06

Brawo, swietny wpis i piekny blog 😉 Sama zrezygnowalam z silowni ale zamierzam wrocic do biegania 😀

Annaodpowiedz
6 grudnia 2017 o 11:08

Najważniejsze, żeby wybrać aktywność fizyczną odpowiednią dla siebie, np. jeśli ktoś lubi biegać, to niech biega! Jeśli ktoś lubi fitness, niech chodzi na takie zajęcia. 🙂 Jeśli lubi się to, co się robi, nie trzeba się do tego zmuszać i nie traci się tak szybko motywacji. 🙂

Kamilodpowiedz
7 grudnia 2017 o 14:29

Świetnie sprawdza się trening na TRX. Serdecznie polecam! Ćwiczeń od groma, dobre efekty.

Marekodpowiedz
8 grudnia 2017 o 19:07
– Odpowiedz na: Kamil

Znam to urządzenie, ale dotychczas nie miałem okazji go wypróbować. Wielkie dzięki za polecenie!

49metrowodpowiedz
7 grudnia 2017 o 14:49

Ja tam uwielbiam trening ze sztangami. Z wszystkich, które trenowałam bądź trenuje, po pumpie odniosłam najszybsze i najbadziej zadowalające efekty 😉

Marekodpowiedz
8 grudnia 2017 o 19:18
– Odpowiedz na: 49metrow

Przez okres zimowy także ćwiczę na ciężarach. W budowaniu słusznej muskulatury oraz siły bez dodatkowego obciążenia się nie obędzie. Obecnie, żeby dalej się rozwijać w ćwiczeniach kalistenicznych też będę musiał stosować dodatkowe obciążenie.

Madame Malonkaodpowiedz
8 grudnia 2017 o 19:49

Nie znałam kalisteniki, ale też jakoś bardzo nie interesowałam się tego typu ćwiczeniami. Zawsze najbardziej lubiłam cardio, szczególnie bieganie, rower i rolki. I też ze względu na czas i organizację, lubię poniedziałki, środy i piątki.

paulinaodpowiedz
12 grudnia 2017 o 00:06

omg! nie znałam nawet tego słowa. Faktycznie człowiek się całe życie uczy

Lifestylerkaodpowiedz
12 grudnia 2017 o 08:18

Ja tam wolę jogę i pilates 😉

Kateodpowiedz
14 grudnia 2017 o 10:33

Ćwiczenia indywidualne są dla mnie zbyt nudne. Zdecydowanie wolę sporty zespołowe lub te gdy mogę coś ciekawego przy okazji pozwiedzać -jazdę konno lub na rowerze. Ale podziwiam za wytrwałość.

Kubaodpowiedz
5 lutego 2018 o 10:28

Cześć! Również jestem osobą aktywną fizycznie, ćwiczę codziennie. Mam pytanie, co myślisz o odżywkach białkowych, uważasz, że dają one wystarczająco opłacalne efekty by inwestować w nie poza standardowym jedzeniem?

Marekodpowiedz
5 lutego 2018 o 21:17
– Odpowiedz na: Kuba

Hej. Jeżeli jesteś w stanie zapewnić swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka ze standardowego jedzenia, to nie ma sensu inwestować w odżywki proteinowe, ponieważ byłaby to strata pieniędzy. Wiem z Twojego bloga, że jesteś młodą osobą. Weź pod uwagę, iż bardzo ważnym czynnikiem jest rodzaj treningu, jaki uprawiasz. Jeżeli uprawiasz trening o dużej intensywności z ciężarami, to używanie odżywek ma uzasadnienie. Jeżeli jednak jest inaczej i uprawiasz sport rekreacyjnie, to myślę, że spokojnie możesz się obyć bez nich.
P.S. Ja do około 20 roku życia nie używałem żadnych suplementów, a uprawiałem trening siłowy o średniej intensywności.

Leszczyńska Weronikaodpowiedz
12 lutego 2018 o 13:26

Staram się ćwiczyć ale nie zawsze mam czas. Ale przynajmniej dwa razy w tygodniu przysiady, rozciąganie i ćwiczenia oddechowe (astma). Chciałabym zacząć biegać, może na wiosnę. Niestety śpię mało bo ok. 5 godzin i mój organizm chyba nie ma kiedy się regenerować 🙁

Dodaj komentarz