Wejście siłowe, czyli o osiąganiu celów

Jeżeli ktoś zapyta mnie o największy sukces sportowy, jaki odniosłem w ostatnich latach, to bez wahania odpowiem, że było nim wykonanie wejścia siłowego na drążek! Satysfakcja, jaką poczułem, gdy wykonałem to ćwiczenie po rocznym okresie przygotowania, była ogromna. Jeżeli interesuje Cię, jakie metody treningowe stosowałem, by osiągnąć mój cel, to zapraszam Cię do lektury.

Muscle Up

Muscle Up, czyli wejście siłowe na drążek jest ćwiczeniem, które jest pozycją obowiązkową na liście każdej osoby trenującej street workout. Musimy być w stanie je wykonać, by przystąpić do bardziej zaawansowanych takich jak Front Lever, czy Human Flag. Pamiętajmy, że istnieją trzy typy tego ćwiczenia: dynamiczne, siłowe oraz techniką gimnastyczną. Ja skoncentruję się na pierwszym z nich. Jeżeli zainteresował Cię ten wpis, to zapewne masz już wiedzę o samym ćwiczeniu, więc przejdę od razu do konkretów…

Okres przygotowywań

2 lata temu rozpocząłem treningi z masą własnego ciała, z czego przygotowania stricte pod muscle up’a zajęły mi rok. Był to żmudny trening, w trakcie którego niejeden raz miałem okazję zwątpić w swoje siły, a tym samym w osiągnięcie upragnionego celu. Wysiłek jednak się opłacił i obecnie jestem w stanie wykonać, prawidłowe pod względem technicznym, dynamiczne wejście siłowe.

Dzięki temu, że korzystam z aplikacji Strava, mogłem podejrzeć ile aktywności fizycznych podjąłem w ciągu 2 lat. Było ich dokładnie 149 (3 treningi w tygodniu), na które składały się:

  • 12 min biegu (3.0 km);
  • 45 min treningu kalistenicznego;
  • 20 min chodu (2.2 km).

Oceniam, że roczny okres przygotowań obejmował około 75 treningów. Poniżej możesz zapoznać się ze szczegółowym zestawieniem:

  • 10/04/2017 – początek treningu kalistenicznego (pierwszy wpis w Stravie);
  • 05/06/2018 – początek przygotowań do muscle up (pierwszy trening z gumą obciążeniową);
  • 10/06/2019 – wykonanie wejścia siłowego (4 powtórzenia).

Niestety mając 35 lat, nie mogłem tylko i wyłącznie skupić mojej uwagi na treningu, ponieważ nieważne jak efektywny by on nie był, to bez odpowiedniej regeneracji oraz diety nie osiągnąłbym celu. W związku z tym byłem zmuszony do wprowadzenia pewnych zmian. Po pierwsze, zmieniłem godziny snu. Ćwicząc wcześnie rano o 5:30, musiałem kłaść się spać już przed godziną 21, tak aby zagwarantować organizmowi minimum 8 godzin nieprzerwanego odpoczynku. Miałem (i nadal mam) nastawiony budzik na 20. O tej godzinie wyłączałem telefon, muzykę i starałem się wyciszyć mój organizm. Miało to wymierne przełożenie na progres, jaki poczyniłem. Drugim krokiem, który podjąłem na półmetku przygotowań, było ścisłe przestrzeganie diety. W związku z tym, iż w pierwszym półroczu 2019 r. stosowałem dietę wegetariańską, postanowiłem dokładnie śledzić, ile dostarczam energii organizmowi. Moje dzienne zapotrzebowanie wynosiło 2200 kcal (B 30%, T 25%, W 45%). Pomocna okazała się tutaj aplikacja Fitatu, służąca do śledzenia spożytych kalorii.

Moje minimum do Muscle Up

Wejście siłowe wymaga nie tylko sporej siły fizycznej, ale też odpowiedniej techniki i koordynacji. Ćwicząc od czasów studenckich na siłowni, miałem już wypracowane pewne podstawy. Do tego doszedł rok treningu kalistenicznego, który te fundamenty umocnił. Przed podjęciem właściwej nauki muscle up’a byłem w stanie wykonać:

  • Pompki klasyczne: 60 powtórzeń;
  • Klasyczne podciągania nachwytem na drążku (na szerokości barków): 15 powtórzeń;
  • Pompki na poręczach: 40 powtórzeń.

Widzisz, iż pomimo tego, że moja sprawność fizyczna stała na przyzwoitym poziomie, to w ogóle nie było mowy o tym, abym był w stanie wspiąć się nad drążek. Wydawało mi się to abstrakcyjne i nie do osiągnięcia. Z zazdrością oglądałem Chrisa Herię (kanał YT: THENX), który wykonywał to ćwiczenia bez mrugnięcia okiem i z taką łatwością jakby grawitacja na niego nie działała. Tak mocno mnie to zmotywowało, że w zasadzie każdego dnia myślałem o tym ćwiczeniu. Wizualizowałem moment, w którym je wykonuję i do tego przychodzi mi to z łatwością. Początki były trudne — brałem nawet pod uwagę, iż w ogóle nie uda mi się wypracować odpowiedniej formy. Osiągnięcie celu zeszło jednak na drugi plan. Najważniejszym było podążanie wyznaczoną ścieżką i niepoddawanie się — nawet gdyby nauka miała mi zająć kilka lat. Na szczęście okazało się, że czas ten wyniósł „zaledwie” 12 miesięcy, z czego jestem ogromnie dumny.

Trening przygotowawczy

W tym akapicie wymienię wszystkie ćwiczenia, które wchodziły w mój reżim treningowy. Trening składał się z 5-8 ćwiczeń w 3-4 seriach każde. Powtórzenia wahały się między 8, a 12 (w skrajnych przypadkach 6-15) w jednej serii, z wyjątkiem treningu brzucha, w którym wykonywałem 16-20 powtórzeń. Przerwy między seriami wynosiły 80-90 sekund.

Trening nr 1 (poniedziałek)
Muscle Up
Negative Muscle Up
Jumping Muscle Up
Body Row, Overhand Medium Grip
Hanging Knee Raise
Trening nr 2 (środa)
Muscle Up
High Pull Up
Negative Pull Up
Straight Bar Dip
Body Row, Overhand Close Grip
Hanging Twisting Leg Raise
Lying Leg Raise
Trening nr 3 (piątek)
Ring Pull Up
Commando Pull Up
Body Row, Underhand Medium Grip
Bar Dip
Skull Crushers
Push Up
Hanging Straight Leg Rotations
Air Bike, Rest on Arms

Jeżeli miałbym wskazać ćwiczenie, dzięki któremu z treningu na trening dokonywałem największych postępów, to byłby nim muscle up z pomocą gum treningowych. Rewelacyjne ćwiczenie! Poniżej znajduje się zestawienie gum, z jakimi ćwiczyłem. Na jednej ćwiczyłem średnio 2.5 miesiąca, zanim przeszedłem na stawiającą niższy opór. Kryterium decydującym o przejściu na niższą była ilość powtórzeń na poprzedniej. Jeżeli byłem w stanie wykonać prawidłowo 8 powtórzeń, to był to sygnał, iż pora na zmianę.

NrGumaKolorOpór [kg]
1Power Band 64Zielona30-80
2Power Band 44Zielona23-57
3Power Band 32Niebieska16-39
4Power Band 22Czarna12-30
5Power Band 13Czerwona7-16

Dwoma niezastąpionymi akcesoriami były także kamizelka obciążeniowa oraz skórki gimnastyczne. W okresie zimowym (około 2 miesięcy), gdy na dworze zalegał śnieg, ćwiczyłem z kamizelką w domu. Miałem założone obciążenie 18 kg. Skórki natomiast pomagały przede wszystkim w pewnym chwycie (nie używałem magnezji) oraz przeciwdziałały zrywaniu odcisków. Wcześniej, gdy ćwiczyłem z gołymi rękoma, to wielokrotnie zrywały mi się odciski. Bardzo problematyczna sprawa, ponieważ ręce musiały się zagoić.

Technika

Wejście siłowe wykonywałem na drążku techniką dynamiczną, czyli w połączeniu ze swojego rodzaju eksplozywnym podciągnięciem się (muscle up można także wykonywać na linach TRX lub na kółkach gimnastycznych). Prześledźmy wspólnie poszczególne etapy ćwiczenia:

  1. Chwycenie drążka nachwytem na szerokości barków i równoczesne napięcie wszystkich mięśni wzdłuż ciała — począwszy od mięśni nadgarstków, rąk, pleców, brzucha, nóg aż po końcówki palców. W moim przypadku na tym etapie pomógł mi następujący trik: nadgarstki już w momencie chwytania drążka ustawiałem w pozycji poziomej do drążka, a nie pionowej, jak przy zwykłym zwisie. Jest to tzw. false grip, który pozwala pokonać najtrudniejszy etap ćwiczenia, jakim jest przekręcenie nadgarstków nad drążek.
  2. Wykonanie nieznacznego wymachu nóg, tak aby końcówki palców dotknęły „pewnego miejsca” w powietrzu, które można by potraktować jako nieistniejący punkt odbicia się.
  3. Wykonanie wysokiego podciągnięcia aż po klatkę piersiową. Tutaj ważne jest, by był to ruch dynamiczny (eksplozywny), a nie ściśle siłowy.
  4. W tym samym momencie należy przekręcić nadgarstki, by móc wejść nad drążek. Tutaj należy wykazać się odpowiednim timingiem.
  5. Ostatnim etapem jest wyprost rąk w pozycji nad drążkiem. Tutaj wchodzi w grę już sama siła mięśni.

Pod dwoma zamieszczonymi linkami możesz znaleźć filmiki, które były mi najbardziej pomocne w czasie nauki techniki: link 1, link 2.

Podsumowanie

Następnymi etapami w mojej przygodzie z kalisteniką będzie wykonanie Front Lever oraz Human Flag. Oczywiście, zanim do tego przystąpię, to przez kilka miesięcy będę udoskonalał Muscle Up’a, tak abym był w stanie wykonać go 12 razy. Mam nadzieję, że za rok dojdę do poziomu, gdy będę wykonywał to ćwiczenie tylko siłowo, czyli bez eksplozywnego podciągnięcia się. Dwa pierwsze ćwiczenia, które wymieniłem, są pieśnią odległej przyszłości, ale pamiętajmy, że wszystko jest do zdobycia. Życzę Ci powodzenia na Twojej drodze w osiąganiu celów (nie tylko tych sportowych).

Podziel się swoją opinią