Proste zasady odżywiania

Co roku, wraz z nadejściem okresu wiosenno-letniego, w telewizji, radiu i Internecie rozpoczynają się kampanie reklamowe preparatów na odchudzanie. Cudownie działające spalacze tłuszczu mają zapewnić kobietom idealną sylwetkę. Firmy produkujące sprzęt treningowy prześcigają się w wymyślaniu coraz to bardziej skomplikowanych urządzeń do ćwiczeń, dzięki którym mężczyźni mają szybko osiągnąć wymarzoną muskulaturę. Jedną z często spotykanych ludzkich wad jest nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu. Gdyby ludzie potrafili zachowywać umiar, produkty wymienione powyżej nie miałyby racji bytu. W mojej diecie stosuję proste zasady żywieniowe, które pozwalają mi cieszyć się wysportowaną sylwetką przez cały rok. Wszystkim tym zasadom przyświeca przewodnia idea zgodna z duchem minimalizmu — zachowywać umiar we wszystkim, co się robi.

Pierwszorzędną sprawą, przy doborze odpowiedniej diety jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Jest to podstawowa wiedza, która pozwoli nam na prawidłowe dobranie potrzebnych nam składników odżywczych. Podziałajmy na konkretnych wartościach. Wyliczmy wartość CPM (Całkowita Przemiana Materii) na moim przykładzie. Jestem 34-letnim mężczyzną. Mam 183 cm wzrostu i ważę 76 kg. Wykazuję się umiarkowaną aktywnością fizyczną (praca siedząca , trening o średnim poziomie intensywności: 3 do 5 razy w tygodniu). Moje CPM wynosi w zaokrągleniu 2700 kcal. Jeżeli chciałbym zrzucić parę kilogramów, to mój organizm powinien mieć ujemny bilans energetyczny, czyli musiałbym mu zapewnić deficyt kaloryczny na poziomie 5-15%. Dzięki temu w najbardziej efektywny sposób byłbym w stanie spalać nagromadzony tłuszcz. Sprawa wygląda tak samo w przeciwnym przypadku. Gdybym chciał nabrać dodatkowej masy mięśniowej, to nadwyżka kaloryczna kształtowałaby się na takim samym poziomie.

Przejdźmy teraz do dobrania odpowiednich proporcji składników odżywczych. W moim przypadku najlepiej sprawdza się proporcja: 50-30-20%. Połowę zapotrzebowania kalorycznego czerpię z węglowodanów, 30% z białka, natomiast 20% z tłuszczów. Myślę, że w przypadku wszystkich osób uprawiających czynnie sporty siłowe, mniej więcej taki stosunek składników pokarmowych jest optymalny. Oczywiście w teorii wszystko wydaje się łatwe i przyjemne, trudniej jest jednak w praktyce. Cały nasz misternie przygotowywany plan żywieniowy może w jednym momencie runąć, gdy stoimy przed witryną lodziarni, gdzie sprzedają nasze ulubione desery. Ja podchodzę jednak do tych liczb z dystansem. Nie jestem kulturystą, który musi przestrzegać restrykcyjnej diety. Owszem, prawie nie spożywam w ciągu tygodnia treningowego cukrów prostych, ale jeżeli już mi się to przydarzy, to raczej się tym nie przejmuję. Ważne, aby w długotrwałej perspektywie czasowej zachowywać odpowiedni bilans oraz proporcje. Zachęcam Cię do wyliczenia Twojego bilansu kalorycznego. Może Ci posłużyć do tego bardzo przydatny arkusz Excela ze strony True Natural Bodybuilding. Link do niego umieściłem na końcu postu.

Przyjrzyjmy się szczegółowym wartościom odżywczym mojej diety. Powinienem spożywać 1350 kcal (337 g) dziennie, w postaci węglowodanów. Są one podstawowym paliwem dla mojego ciała. Szczególną uwagę zwracam na to, aby były to w głównej mierze węglowodany złożone. Najlepszym ich źródłem są produkty w nieprzetworzonym stanie, takie jak: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, kasza, otręby, groch, fasola, kukurydza. W moim wypadku cukry proste spożywam tylko bezpośrednio po treningu w postaci owoców dodawanych do shake’ów białkowych.

Białko jest w największym stopniu odpowiedzialne za wzrost mięśni oraz ich naprawę. Spożywam go około 202 g dziennie, czyli 810 kcal. Ważne jest, aby nie przyjmować białka tylko z jednego źródła. Gdy na początku rozpoczynałem moją przygodę ze sportami siłowymi, to różnego rodzaju mięsa były dla mnie głównym jego źródłem. Zawierają one jednak sporo tłuszczów nasyconych. Zdrowszym źródłem protein są na przykład ryby. Ja spożywam dodatkowo twarogi niskotłuszczowe, białka jaj, orzechy i migdały.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Przede wszystkim pomagają w przyswajaniu wartości odżywczych. Do ich dobrej odmiany zaliczamy tłuszcze nienasycone. Ja czerpię je z następujących produktów: oliwy z oliwek, orzechów oraz ryb. Wystrzegam się natomiast tłuszczów nasycony (tłustych mięs, produktów mlecznych, żółtek jaj). Dostarczam ciału 60 g tego składnika odżywczego – 540 kcal.

Pozostaje jeszcze sprawa doboru odpowiedniej liczby posiłków w ciągu dnia. Jem zazwyczaj 6 razy dziennie i tak komponuję dania, aby została zachowana proporcja 50-30-20%. Jeżeli chodzi o ilość spożywanego jedzenia każdorazowo, to w pamięci utkwiła mi rada, którą przeczytałem w wywiadzie z pewnym japońskim minimalistą. Mówił on, że zjada na pojedynczy posiłek tylko tyle, ile zmieści się w jednej średniej wielkości miseczce. Zabrałem sobie do serca jego radę, dzięki czemu zachowuję umiar w jedzeniu.

Śledzenie spożytych kalorii w ciągu dnia może być problematyczne. Niezbędnym akcesorium, które w tym pomaga, jest waga kuchenna. Jeżeli przygotowujesz posiłki w domu, to będzie ona nieocenioną pomocą. Dodatkowo polecam aplikację na telefon o nazwie Fitatu. Dzięki niej można liczyć kalorie na bieżąco, a także planować posiłki. Jest bardzo intuicyjna. Posiada obszerną bazę danych produktów spożywczych. Pozwala także na skanowanie kodów kreskowych oraz na ręczne wprowadzanie wpisów.

Nic nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety. Jeżeli myślisz, że istnieją jakieś cudowne suplementy, które sprawią, że będziesz miał wyrzeźbione mięśnie i kostkę na brzuchu to jesteś w błędzie. Suplementy są drogimi produktami, pomimo tego, że koszty ich wyprodukowania są niskie. Każdy, kto miał w ręku jakiś magazyn kulturystyczny lub fitness, bardzo dobrze wie, że niemal połowę jego zawartości stanowią reklamy. Czytającym jest przeważnie osoba młoda, która myśli, że dany produkt da mu szybkie i trwałe efekty. Od razu chcę podkreślić, że w kilku powyższych zdaniach, opisałem sam siebie i nastawienie, jakie miałem, gdy zaczynałem moją przygodę ze sportami siłowymi. Jeżeli przestrzegasz zdrowych zasad odżywania, a Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana, to możesz rozważyć wprowadzenie dodatkowych suplementów do swojego planu żywieniowego. Ja od kilku lat używam tylko dwóch dodatkowych składników, które uzupełniają moją dietę. Są nimi kreatyna oraz odżywka proteinowa. Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, a także w produktach spożywczych, które jemy, niestety ich ilość jest zbyt mała, by mieć pozytywny wpływ na osiągi sportowe. Dostarczanie jej w tym wypadku z zewnątrz w postaci suplementu jest więc w pełni uzasadnione. Jej stosowanie wpływa na przyrost masy mięśniowej, poprawę wydolności oraz zwiększa naszą odporność na zmęczenie. Kreatyna jest składnikiem bardzo szczegółowo przebadanym. Odżywki białkowe są bardzo popularne, za sprawą tego, że można je przygotować wszędzie i szybko, a dostarczają takiej dawki białka, ile słusznej wielkości kawałek mięsa. Każdorazowo po porannym treningu piję shake’a składającego się z 30 g odżywki (24 g białka), 0.5 l wody oraz dwóch bananów. Preferuję białko serwatkowe, które dodatkowo zawiera enzym laktazę, który pomaga w trawieniu laktozy, której nie toleruję.

Na sam koniec chciałbym Ci zadać pracę domową do wykonania. Proszę Cię czytelniku o przygotowanie bilansu kalorycznego oraz o to, żebyś tylko przez dwa dni skrzętnie śledził spożyte przez siebie kalorie. Następnie zinterpretuj wyniki, które uzyskałeś. Jestem prawie pewien, iż będą one dla Ciebie sporym zaskoczeniem. Odpowiedz sobie wtedy sam na pytanie, czy zachowujesz umiar w jedzeniu i piciu oraz czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana?