Proste zasady odżywiania

Co roku, wraz z nadejściem okresu wiosenno-letniego, w telewizji, radiu i Internecie rozpoczynają się kampanie reklamowe preparatów na odchudzanie. Cudownie działające spalacze tłuszczu mają zapewnić kobietom idealną sylwetkę. Firmy produkujące sprzęt treningowy prześcigają się w wymyślaniu coraz to bardziej skomplikowanych urządzeń do ćwiczeń, dzięki którym mężczyźni mają szybko osiągnąć wymarzoną muskulaturę. Jedną z często spotykanych ludzkich wad jest nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu. Gdyby ludzie potrafili zachowywać umiar, produkty wymienione powyżej nie miałyby racji bytu. W mojej diecie stosuję proste zasady żywieniowe, które pozwalają mi cieszyć się wysportowaną sylwetką przez cały rok. Wszystkim tym zasadom przyświeca przewodnia idea zgodna z duchem minimalizmu — zachowywać umiar we wszystkim, co się robi.

Bilans kaloryczny

Pierwszorzędną sprawą, przy doborze odpowiedniej diety jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Jest to podstawowa wiedza, która pozwoli nam na prawidłowe dobranie potrzebnych nam składników odżywczych. Podziałajmy na konkretnych wartościach. Wyliczmy wartość CPM (Całkowita Przemiana Materii) na moim przykładzie. Jestem 34-letnim mężczyzną. Mam 183 cm wzrostu i ważę 76 kg. Wykazuję się umiarkowaną aktywnością fizyczną (praca siedząca, trening o średnim poziomie intensywności: 3 do 5 razy w tygodniu). Moje CPM wynosi w zaokrągleniu 2700 kcal. Jeżeli chciałbym zrzucić parę kilogramów, to mój organizm powinien mieć ujemny bilans energetyczny, czyli musiałbym mu zapewnić deficyt kaloryczny na poziomie 5-15%. Dzięki temu w najbardziej efektywny sposób byłbym w stanie spalać nagromadzony tłuszcz. Sprawa wygląda tak samo w przeciwnym przypadku. Gdybym chciał nabrać dodatkowej masy mięśniowej, to nadwyżka kaloryczna kształtowałaby się na takim samym poziomie.

Przejdźmy teraz do dobrania odpowiednich proporcji składników odżywczych. W moim przypadku najlepiej sprawdza się proporcja: 50-30-20%. Połowę zapotrzebowania kalorycznego czerpię z węglowodanów, 30% z białka, natomiast 20% z tłuszczów. Myślę, że w przypadku wszystkich osób uprawiających czynnie sporty siłowe, mniej więcej taki stosunek składników pokarmowych jest optymalny. Oczywiście w teorii wszystko wydaje się łatwe i przyjemne, trudniej jest jednak w praktyce. Cały nasz misternie przygotowywany plan żywieniowy może w jednym momencie runąć, gdy stoimy przed witryną lodziarni, gdzie sprzedają nasze ulubione desery. Ja podchodzę jednak do tych liczb z dystansem. Nie jestem kulturystą, który musi przestrzegać restrykcyjnej diety. Owszem, prawie nie spożywam w ciągu tygodnia treningowego cukrów prostych, ale jeżeli już mi się to przydarzy, to raczej się tym nie przejmuję. Ważne, aby w długotrwałej perspektywie czasowej zachowywać odpowiedni bilans oraz proporcje. Zachęcam Cię do wyliczenia Twojego bilansu kalorycznego. Może Ci posłużyć do tego bardzo przydatny arkusz Excela ze strony True Natural Bodybuilding. Link do niego umieściłem na końcu postu.

Jedzenie

Przyjrzyjmy się szczegółowym wartościom odżywczym mojej diety. Powinienem spożywać 1350 kcal (337 g) dziennie, w postaci węglowodanów. Są one podstawowym paliwem dla mojego ciała. Szczególną uwagę zwracam na to, aby były to w głównej mierze węglowodany złożone. Najlepszym ich źródłem są produkty w nieprzetworzonym stanie, takie jak: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, kasza, otręby, groch, fasola, kukurydza. W moim wypadku cukry proste spożywam tylko bezpośrednio po treningu w postaci owoców dodawanych do shake’ów białkowych.

Białko jest w największym stopniu odpowiedzialne za wzrost mięśni oraz ich naprawę. Spożywam go około 202 g dziennie, czyli 810 kcal. Ważne jest, aby nie przyjmować białka tylko z jednego źródła. Gdy na początku rozpoczynałem moją przygodę ze sportami siłowymi, to różnego rodzaju mięsa były dla mnie głównym jego źródłem. Zawierają one jednak sporo tłuszczów nasyconych. Zdrowszym źródłem protein są na przykład ryby. Ja spożywam dodatkowo twarogi niskotłuszczowe, białka jaj, orzechy i migdały.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Przede wszystkim pomagają w przyswajaniu wartości odżywczych. Do ich dobrej odmiany zaliczamy tłuszcze nienasycone. Ja czerpię je z następujących produktów: oliwy z oliwek, orzechów oraz ryb. Wystrzegam się natomiast tłuszczów nasycony (tłustych mięs, produktów mlecznych, żółtek jaj). Dostarczam ciału 60 g tego składnika odżywczego – 540 kcal.

Pozostaje jeszcze sprawa doboru odpowiedniej liczby posiłków w ciągu dnia. Jem zazwyczaj 6 razy dziennie i tak komponuję dania, aby została zachowana proporcja 50-30-20%. Jeżeli chodzi o ilość spożywanego jedzenia każdorazowo, to w pamięci utkwiła mi rada, którą przeczytałem w wywiadzie z pewnym japońskim minimalistą. Mówił on, że zjada na pojedynczy posiłek tylko tyle, ile zmieści się w jednej średniej wielkości miseczce. Zabrałem sobie do serca jego radę, dzięki czemu zachowuję umiar w jedzeniu.

Śledzenie spożytych kalorii w ciągu dnia może być problematyczne. Niezbędnym akcesorium, które w tym pomaga, jest waga kuchenna. Jeżeli przygotowujesz posiłki w domu, to będzie ona nieocenioną pomocą. Dodatkowo polecam aplikację na telefon o nazwie Fitatu. Dzięki niej można liczyć kalorie na bieżąco, a także planować posiłki. Jest bardzo intuicyjna. Posiada obszerną bazę danych produktów spożywczych. Pozwala także na skanowanie kodów kreskowych oraz na ręczne wprowadzanie wpisów.

Suplementacja

Nic nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety. Jeżeli myślisz, że istnieją jakieś cudowne suplementy, które sprawią, że będziesz miał wyrzeźbione mięśnie i kostkę na brzuchu to jesteś w błędzie. Suplementy są drogimi produktami, pomimo tego, że koszty ich wyprodukowania są niskie. Każdy, kto miał w ręku jakiś magazyn kulturystyczny lub fitness, bardzo dobrze wie, że niemal połowę jego zawartości stanowią reklamy. Czytającym jest przeważnie osoba młoda, która myśli, że dany produkt da mu szybkie i trwałe efekty. Od razu chcę podkreślić, że w kilku powyższych zdaniach, opisałem sam siebie i nastawienie, jakie miałem, gdy zaczynałem moją przygodę ze sportami siłowymi. Jeżeli przestrzegasz zdrowych zasad odżywania, a Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana, to możesz rozważyć wprowadzenie dodatkowych suplementów do swojego planu żywieniowego. Ja od kilku lat używam tylko dwóch dodatkowych składników, które uzupełniają moją dietę. Są nimi kreatyna oraz odżywka proteinowa. Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, a także w produktach spożywczych, które jemy, niestety ich ilość jest zbyt mała, by mieć pozytywny wpływ na osiągi sportowe. Dostarczanie jej w tym wypadku z zewnątrz w postaci suplementu jest więc w pełni uzasadnione. Jej stosowanie wpływa na przyrost masy mięśniowej, poprawę wydolności oraz zwiększa naszą odporność na zmęczenie. Kreatyna jest składnikiem bardzo szczegółowo przebadanym. Odżywki białkowe są bardzo popularne, za sprawą tego, że można je przygotować wszędzie i szybko, a dostarczają takiej dawki białka, ile słusznej wielkości kawałek mięsa. Każdorazowo po porannym treningu piję shake’a składającego się z 30 g odżywki (24 g białka), 0.5 l wody oraz dwóch bananów. Preferuję białko serwatkowe, które dodatkowo zawiera enzym laktazę, który pomaga w trawieniu laktozy, której nie toleruję.

Podsumowanie

Na sam koniec chciałbym Ci zadać pracę domową do wykonania. Proszę Cię czytelniku o przygotowanie bilansu kalorycznego oraz o to, żebyś tylko przez dwa dni skrzętnie śledził spożyte przez siebie kalorie. Następnie zinterpretuj wyniki, które uzyskałeś. Jestem prawie pewien, iż będą one dla Ciebie sporym zaskoczeniem. Odpowiedz sobie wtedy sam na pytanie, czy zachowujesz umiar w jedzeniu i piciu oraz czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana?

35 komentarzy

Dołącz do dyskusji i opowiedzieć nam swoją opinię.

Kamila / Z naciskiem na szczęścieodpowiedz
19 grudnia 2017 o 08:54

Wydaje się być proste, ale czasem ciężko nam ograniczyć tę jedną czekoladkę czy batonik.

Agnesssjaodpowiedz
19 grudnia 2017 o 10:53

Bardzo lubię takie wpisy jak ten! 🙂

Dziennik Farmaceutkiodpowiedz
19 grudnia 2017 o 13:26

Ja nie mam problemu z dieta. Jem regularnie co 3h małe porcje. Na słodkie nie ciągnie w ogóle 🙂

krystynabozennaodpowiedz
19 grudnia 2017 o 18:48

Świetny artykuł, chociaż oczywiscie każdy musi dostosować dietę do siebie…

krystynabozennaodpowiedz
24 stycznia 2018 o 17:54
– Odpowiedz na: krystynabozenna

Tylko się nie odchudzaj 🙂

Krzysztofodpowiedz
20 grudnia 2017 o 15:19

Osobiście stosuję dietę IF + paleo w wersji ‚light’. Polecam spróbować.

Marekodpowiedz
26 grudnia 2017 o 16:28
– Odpowiedz na: Krzysztof

Okresowe głodówki stosuję już od około 3 lat. Dobrze znana jest mi dieta Intermittent Fasting. Kolejny artykuł w tej kategorii będzie w pełni poświęcony tej tematyce.

Helenaodpowiedz
21 grudnia 2017 o 10:35

Bardzo dobry artykuł dla osób, które pierwszy raz stykają się z pojęciem „dieta”. Ja stosuję swoją własną przeznaczoną na uzupełnienie wszystkich niezbędnych witamin, które utraciłam po ciąży jak i dla sportowca, który chce wrócić do swego ulubionego sportu. 😛

Monika Wysockaodpowiedz
22 stycznia 2018 o 10:07

Właśnie przekonuję się o tym, że dieta jest mega super ważna. Wcześniej jedynie ćwiczyłam i niestety nie było spektakularnychc efektów. Właczyłam dietę i od razu, rach ciach, efekty są.

Karola Buszujwkuchniodpowiedz
22 stycznia 2018 o 12:00

Bardzo przydatny post! Ja jem regularnie, co 3 godziny, a na coś słodkiego i tylko domowej produkcji pozwalam sobie w sobotę lub czasem i w niedzielę 🙂

Angelika Fodpowiedz
22 stycznia 2018 o 12:14

Świetny wpis, przydatny dla kogoś kto się bardziej na tym zna niż ja:)

Marzenaodpowiedz
22 stycznia 2018 o 13:20

Są jednak odstępstwa od reguły. Mam na myśli choroby autoimunologiczne. Nic nie pomoże mimo wiedzy i stosowania odpowiedniej diety????????????

indianadrianaodpowiedz
24 stycznia 2018 o 12:07

Przydatny artykuł 🙂 czysta prawda

MyBlondHairodpowiedz
24 stycznia 2018 o 14:31

Świetny artykuł, bardzo prawdziwy 😉

mrs Callunaodpowiedz
24 stycznia 2018 o 14:32

Dla mnie najważniejsza jest dyscyplina, oczywiście bez umartwiania się.

Morrieodpowiedz
24 stycznia 2018 o 22:39

Przydatny artykuł. Mój chłopak przez jakiś czas sprawdzał wartość kaloryczną posiłków spożywanych w ciągu dnia i okazało się, że akurat ilość kcal jest odpowiednia. Niestety dieta nie dawała rezultatów przez brak zbilansowania, które jest ogromnie istotne 🙂

Kasiaodpowiedz
5 lutego 2018 o 09:57

Jakoś mi ten umiar nie wychodzi. Albo mam dietę albo już nie 😉

Justynaodpowiedz
5 lutego 2018 o 10:21

Wczoraj u rodziców pochłonęłam pewnie jakieś 800 kcal… na szczęście faworki jem tylko raz do roku!!! 😉

Młodzi na Dorobkuodpowiedz
5 lutego 2018 o 10:28

Powiem Ci że ta rada z jedzeniem z jednej miski to dobra rada. Tylko jak zmieścić kanapki? Wtedy wejdzie ich za dużo 😀

Hollyodpowiedz
5 lutego 2018 o 13:42

Jestem obecnie na diecie, więc wszystko
w punkt, Jak dla mnie????

krystynabozennaodpowiedz
8 lutego 2018 o 11:34

Prztjrze się swojej diecie i czy bilans energetyczny jest zachowany, ciekawe co się okaże 🙂

Agataodpowiedz
8 lutego 2018 o 11:51

Ja nie liczę kalorii, ale staram się, aby posiłki były zbilansowane

Berciaodpowiedz
8 lutego 2018 o 11:54

Osobiście nie stosuje żadnej diety, chociaż to może za wyrost powiedziane, bo staram się żeby posiłki były dobrze zbilansowane i zwracam uwagę na to co jem. Dużo mi pomogła wizyta u dietetyka, który nauczył mnie jak rozplanować posiłki. Już od dawna nie trzymam się tak ściśle tych wytycznych, ale zmieniło się przez to moje myślenie. Pozdr.

Martynaodpowiedz
12 lutego 2018 o 10:59

To takie proste i oczywiste, że odpowiednia dieta jest bardzo ważna, ale jak trudne czasami jest jej przestrzeganie 🙂

krystynabozennaodpowiedz
12 lutego 2018 o 11:00

Może jeszcze parę tematów by się znalazło ? 🙂

Angelika Fodpowiedz
12 lutego 2018 o 11:00

Bardzo wartościowy wpis:)

Monikaodpowiedz
12 lutego 2018 o 11:46

Swietny i merytoryczny artykul, czasem jednak nie jest tak prosto jak sie wydaje 😉

explore11.plodpowiedz
12 lutego 2018 o 12:11

Dokładnie wydaje się to proste, ale przyznam że mi osobiście ciężko każdego dnia utrzymywać odpowiedni bilans, za mało skupiam się na jedzeniu, aczkolwiek pilnuję żeby było zdrowe 🙂

12 lutego 2018 o 12:29

Ale akurat proporcje makroskładników to mimo wszystko indywidualna kwestia 🙂

Lilaodpowiedz
12 lutego 2018 o 13:52

Chciałabym mieć czas w ciągu tygodnia, żeby liczyć kalorie. Mam szczęście, jeśli w ogóle uda mi się zjeść śniadanie.

Olgaodpowiedz
12 lutego 2018 o 20:06

Żeby ten umiar był jeszcze łatwy do osiągnięcia, ale Twój wpis jest bardzo przydatny.

Adrianaodpowiedz
12 lutego 2018 o 20:28

Na pokładzie mamy eksperta od żywienia, tak więc dajemy sobie radę 😉

Edyta Mój kawałek podłogiodpowiedz
13 lutego 2018 o 07:47

Ja jadam średnio 5 razy dziennie. Nie liczę kalorii, ale trzymam się zdrowych produktów i waga jest stała 🙂

Zołza z kitkąodpowiedz
13 lutego 2018 o 10:59

Ja co roku olewam to całe wiosenno-letnie fitszaleństwo;) ćwiczę, by lepiej sie czuć, a nie po to, by schudnąć 🙂

Dawid Modpowiedz
25 lutego 2018 o 21:22

Mi tego typu bilans pomógł w 3 miesiące „zrobić” ok +10kg. 😉 Dieta i kalorie to jednak nie wszystko. gdyby nie codzienne treningi, to kalorie poszły by z pewnością w zupełnie inne partie ciała 😉

Dodaj komentarz