Dieta IF i głodówki

Zbawienny wpływ postu na organizm człowieka znano już od starożytności. Zachowanie wstrzemięźliwości od jedzenia i picia przez określony czas naturalnie oczyszcza nasze ciało. Już od 5 lat regularnie stosuję głodówki i mogę powiedzieć, że obecnie moja kondycja psychofizyczna jest dzięki nim najlepsza w całym moim dotychczasowym życiu, co ma bezpośredni wpływ na sukces w obszarze osobistym i zawodowym. Chciałbym podzielić się z Tobą moimi spostrzeżeniami dotyczącymi zarówno ścisłych jedno- i kilkudniowych głodówek, jak i diety opartej na okresowym poście żywieniowym (Intermittent Fasting).

Jednego dnia w każdym miesiącu zachowuję ścisły post, tzn. nie przyjmuję żadnego pożywienia. Dopuszczam jedynie picie wody. Przeważnie taką głodówkę przeprowadzam w piątek na koniec danego miesiąca. Dzień postu rozpoczynam od udania się na saunę, gdzie spędzam 15 minut. Powoduje to, że uczucie oczyszczenia organizmu na następny dzień jest zwielokrotnione. Człowiek może przeżyć bez jedzenia do trzech tygodni, więc taki post może przeprowadzić każda osoba, która jest zdrowa. Trzeba jednak pamiętać, by w okresie przed i po głodówce nie przejadać się. Zachowujemy wtedy taki sam bilans kaloryczny jak w pozostałe dni miesiąca. Takich jednodniowych głodówek przeprowadzam w sumie 11 w ciągu roku.

Raz do roku przeprowadzam głodówkę kilkudniową. Tutaj sprawa się trochę komplikuje, ponieważ należy się do niej odpowiednio przygotować. W moim przypadku trwa ona 5 dni, z czego 1 dzień to przygotowanie organizmu do postu, 3 dni to ścisła głodówka, a 1 dzień to wychodzenie z niej. W trakcie okresu przygotowań/wychodzenia obniżam znacząco ilość spożytych kalorii. Jem tylko gotowane na parze warzywa. W ciągu całego okresu piję duże ilości wody. Oczywiście w tym czasie nie narażam organizmu na wysiłek. Rezygnuję z ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Odbywam jedynie długie spacery na łonie natury. Kontakt z przyrodą pozwala mi zrelaksować się i dostarczyć organizmowi tlenu. Przestrzegając powyższych zasad, nie zdarzyło mi się, żebym czuł się źle w trakcie tego okresu. Mój organizm dobrze reaguje na post. Trudności sprawia mi jedynie końcówka pierwszego dnia ścisłej głodówki. Ciało domaga się wtedy pożywienia, ale zauważyłem, że w następne dni to uczucie zupełnie znika. Niestety nie jest tak kolorowo, że w magiczny sposób organizm przestawia się nagle na spalanie nagromadzonego tłuszczu. Zachodzi wtedy wiele zmian, z których niektóre mają negatywny wpływ na ciało – należy być tego świadomym. Zachęcam Cię w tym miejscu do poświęcenia kilku minut na przeczytanie interesującego artykułu: Głodówka – prawdy i mity.

Jeżeli moim podstawowym celem w danym czasie jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała, to nie znalazłem jeszcze bardziej efektywnej metody aniżeli dieta Intermittent Fasting, która bazuje na okresowym poście żywieniowym. Dieta ta jest szeroko opisana w Internecie, także zachęcam do zapoznania się z nią. W skrócie polega ona na wprowadzeniu następującej restrykcji żywieniowej: dostarczamy naszemu organizmowi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tylko w tzw. oknie żywieniowym. Resztę czasu nic nie jemy. Bardzo prosta zasada i dobrze wpisuję się w ideę minimalizmu.

W moim przypadku stosuję odmianę IF o nazwie Leangains. Pierwotnie zakłada ona 16 godzin postu i 8 godzin żywienia. Na moje potrzeby poddałem ją pewnym modyfikacjom. Trening kalisteniczny, który opisałem szerzej w poście Podstawowa metoda treningowa, odbywam wcześnie rano między godziną 5:30, a 6:30. Stosując się do zasad diety, rezygnuję z jedzenia śniadań rano i odbywam trening na czczo. Pierwszy posiłek zjadam dopiero o godzinie 12:00 i tym samym rozpoczynam 8-godzinne okienko żywieniowe, które trwa do godziny 20:00. W trakcie godzin postu piję tylko dużą ilości wody. Można również pić herbatę i kawę z niewielką ilością mleka. Ja czasami stosuję stewię, jeżeli chcę, by te napoje były słodsze. W tabelce poniżej zawarłem zestawienie trzech konfiguracji tej diety, jakie stosuję w zależności od moich celów w danym okresie.

Pisząc ten tekst, jestem w trakcie stosowania IF w ostatniej konfiguracji. Dieta będzie trwała 3 tygodnie i mam zamiar dzięki niej spalić tylko reszki tłuszczu, które mam w obrębie brzucha. Moje dzienna całkowita przemiana materii (CPM) wynosi około 2700 kcal. Jej wyliczenie znajduje się we wpisie Proste zasady odżywiania. Ujemny bilans kaloryczny, który powinienem zachować, wynosi w takim wypadku: CPM – 15%, czyli 2300 kcal. Tę ilość kalorii dostarczam w 5 posiłkach, co godzinę między 16:00, a 20:00 (460 kcal na posiłek) zachowując proporcję składników odżywczych 50-30-20% (węglowodany-białka-tłuszcze). Wydaje mi się to przejrzyste i klarowne, a co najważniejsze jest efektywne.

Ten akapit pozostawiłem na sam koniec, żeby był dowodem, jak wysoką efektywność ma ta dieta. Około 5 lat temu moja waga wynosiła 110 kg. Byłem silny i miałem dobrze rozwinięte mięśnie, jednak tkanka tłuszczowa miała także spory udział w ogólnej masie ciała. Do tego szybko się męczyłem, a moje samopoczucie było, co tu dużo mówić, średnie. Wtedy postanowiłem coś zmienić. Do ćwiczeń siłowych dołożyłem katorżnicze ćwiczenia na orbitreku i skakance. Ubrany w Sauna Suit i grubą warstwę ubrań, 5 razy w tygodniu odbywałem trening: 40 minut treningu eliptycznego i 15 minut skakanki. W niecałe pół roku waga spadła do 93 kg, czyli o 17 kg, było to jednak obarczone ogromnym wysiłkiem. Następnie, pomimo dalszego obniżenia spożytych kalorii stanąłem w miejscu i nie mogłem już skutecznie redukować tkanki tłuszczowej (spalałem w przeważającej ilości mięśnie). Do tego byłem codziennie przemęczony. Wtedy właśnie kolega podrzucił mi temat diety IF. Nie dopuszczałem do siebie myśli o możliwości odbywania treningu na czczo i rozpoczęcia jedzenia dopiero kilka godzin później. Kłóciło się to z moją dotychczasową wiedzą, ale zmobilizowałem się i wprowadziłem zasady IF do codziennego harmonogramu. Z bazowej wagi wynoszącej 93 kg udało mi się zejść do 75 kg w dwa miesiące, czyli o kolejne 18 kg. Zrezygnowałem w tym czasie z ćwiczeń kondycyjnych i przeprowadzałem tylko trening siłowy. O dziwo ćwiczenia na czczo mnie nie wykańczały, a wręcz przeciwnie, czułem się po nich bardzo rześko. Dopiero później wyczytałem, że zdaniem wielu ekspertów trening odbywany na czczo skutkuje bardziej efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej i jest lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku.

Tekst powyższego wpisu miał na celu zwrócenie Twojej uwagi na zagadnienie stosowania postu, który w moim mniemaniu ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie i kondycję psychofizyczną. Stosowany w odpowiedniej diecie opartej na okienkach żywieniowych pozwala na efektywną utratę tkanki tłuszczowej i wagi. Ponadto według dietetyków zarówno głodówki, jak i okresowe posty żywieniowe pozwalają na obniżenie poziomu glukozy we krwi i zwiększenie długości życia. Może Ci się wydawać, że w mojej wersji jest ona zbyt restrykcyjna, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś ją dowolnie modyfikował. Możesz przecież zwiększyć długość trwania okienka, inaczej dobrać godziny jej stosowania, czy też zapewnić odmienny deficyt kaloryczny oraz proporcje składników odżywczych. Jest to dieta, która ma proste minimalistyczne założenia, ale równocześnie jest elastyczna. Sprawdź także, jak Twój organizm reaguje na ścisłe głodówki. Myślę, że stosowanie jednodniowej głodówki raz na miesiąc, może mieć tylko pozytywny wpływ na organizm każdego zdrowego człowieka.

P.S.

W linku poniżej znajdziesz przydatną aplikację, którą stosuję do monitorowania wagi. Ma przejrzysty interfejs i jest darmowa. Zapisuję w niej wagę, każdorazowo po przeprowadzeniu jednodniowej głodówki na następny dzień rano. Dzięki temu wartości są miarodajne.