Dieta IF i głodówki

Zbawienny wpływ postu na organizm człowieka znano już od starożytności. Zachowanie wstrzemięźliwości od jedzenia i picia przez określony czas naturalnie oczyszcza nasze ciało. Już od 5 lat regularnie stosuję głodówki i mogę powiedzieć, że obecnie moja kondycja psychofizyczna jest dzięki nim najlepsza w całym moim dotychczasowym życiu, co ma bezpośredni wpływ na sukces w obszarze osobistym i zawodowym. Chciałbym podzielić się z Tobą moimi spostrzeżeniami dotyczącymi zarówno ścisłych jedno- i kilkudniowych głodówek, jak i diety opartej na okresowym poście żywieniowym (Intermittent Fasting).

Głodówki

Jednego dnia w każdym miesiącu zachowuję ścisły post, tzn. nie przyjmuję żadnego pożywienia. Dopuszczam jedynie picie wody. Przeważnie taką głodówkę przeprowadzam w piątek na koniec danego miesiąca. Dzień postu rozpoczynam od udania się na saunę, gdzie spędzam 15 minut. Powoduje to, że uczucie oczyszczenia organizmu na następny dzień jest zwielokrotnione. Człowiek może przeżyć bez jedzenia do trzech tygodni, więc taki post może przeprowadzić każda osoba, która jest zdrowa. Trzeba jednak pamiętać, by w okresie przed i po głodówce nie przejadać się. Zachowujemy wtedy taki sam bilans kaloryczny jak w pozostałe dni miesiąca. Takich jednodniowych głodówek przeprowadzam w sumie 11 w ciągu roku.

Raz do roku przeprowadzam głodówkę kilkudniową. Tutaj sprawa się trochę komplikuje, ponieważ należy się do niej odpowiednio przygotować. W moim przypadku trwa ona 5 dni, z czego 1 dzień to przygotowanie organizmu do postu, 3 dni to ścisła głodówka, a 1 dzień to wychodzenie z niej. W trakcie okresu przygotowań/wychodzenia obniżam znacząco ilość spożytych kalorii. Jem tylko gotowane na parze warzywa. W ciągu całego okresu piję duże ilości wody. Oczywiście w tym czasie nie narażam organizmu na wysiłek. Rezygnuję z ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Odbywam jedynie długie spacery na łonie natury. Kontakt z przyrodą pozwala mi zrelaksować się i dostarczyć organizmowi tlenu. Przestrzegając powyższych zasad, nie zdarzyło mi się, żebym czuł się źle w trakcie tego okresu. Mój organizm dobrze reaguje na post. Trudności sprawia mi jedynie końcówka pierwszego dnia ścisłej głodówki. Ciało domaga się wtedy pożywienia, ale zauważyłem, że w następne dni to uczucie zupełnie znika. Niestety nie jest tak kolorowo, że w magiczny sposób organizm przestawia się nagle na spalanie nagromadzonego tłuszczu. Zachodzi wtedy wiele zmian, z których niektóre mają negatywny wpływ na ciało – należy być tego świadomym. Zachęcam Cię w tym miejscu do poświęcenia kilku minut na przeczytanie interesującego artykułu: Głodówka – prawdy i mity.

Okresowy post żywieniowy (dieta IF)

Jeżeli moim podstawowym celem w danym czasie jest szybka redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała, to nie znalazłem jeszcze bardziej efektywnej metody aniżeli dieta Intermittent Fasting, która bazuje na okresowym poście żywieniowym. Dieta ta jest szeroko opisana w Internecie, także zachęcam do zapoznania się z nią. W skrócie polega ona na wprowadzeniu następującej restrykcji żywieniowej: dostarczamy naszemu organizmowi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tylko w tzw. oknie żywieniowym. Resztę czasu nic nie jemy. Bardzo prosta zasada i dobrze wpisuję się w ideę minimalizmu.

W moim przypadku stosuję odmianę IF o nazwie Leangains. Pierwotnie zakłada ona 16 godzin postu i 8 godzin żywienia. Na moje potrzeby poddałem ją pewnym modyfikacjom. Trening kalisteniczny, który opisałem szerzej w poście Podstawowa metoda treningowa, odbywam wcześnie rano między godziną 5:30, a 6:30. Stosując się do zasad diety, rezygnuję z jedzenia śniadań rano i odbywam trening na czczo. Pierwszy posiłek zjadam dopiero o godzinie 12:00 i tym samym rozpoczynam 8-godzinne okienko żywieniowe, które trwa do godziny 20:00. W trakcie godzin postu piję tylko dużą ilości wody. Można również pić herbatę i kawę z niewielką ilością mleka. Ja czasami stosuję stewię, jeżeli chcę, by te napoje były słodsze. W tabelce poniżej zawarłem zestawienie trzech konfiguracji tej diety, jakie stosuję w zależności od moich celów w danym okresie.

OkienkoGodzinyPostSenPost - SenCPM
8 h12:00 – 20:0016 h7 h9 hCPM - 5%
6 h14:00 – 20:0018 h7 h11 hCPM - 10%
4 h16:00 – 20:0020 h7 h13 hCPM - 15%

Pisząc ten tekst, jestem w trakcie stosowania IF w ostatniej konfiguracji. Dieta będzie trwała 3 tygodnie i mam zamiar dzięki niej spalić tylko reszki tłuszczu, które mam w obrębie brzucha. Moje dzienna całkowita przemiana materii (CPM) wynosi około 2700 kcal. Jej wyliczenie znajduje się we wpisie Proste zasady odżywiania. Ujemny bilans kaloryczny, który powinienem zachować, wynosi w takim wypadku: CPM – 15%, czyli 2300 kcal. Tą ilość kalorii dostarczam w 5 posiłkach, co godzinę między 16:00, a 20:00 (460 kcal na posiłek) zachowując proporcję składników odżywczych 50-30-20% (węglowodany-białko-tłuszcze). Wydaje mi się to być bardzo przejrzyste i klarowne, a co najważniejsze jest bardzo efektywne.

Ten akapit pozostawiłem na sam koniec, żeby był dowodem, jak wysoką efektywność ma ta dieta. Około 5 lat temu moja waga wynosiła 110 kg. Byłem silny i miałem dobrze rozwinięte mięśnie, jednak tkanka tłuszczowa miała także spory udział w ogólnej masie ciała. Do tego szybko się męczyłem, a moje samopoczucie było, co tu dużo mówić średnie. Wtedy postanowiłem coś zmienić. Do ćwiczeń siłowych dołożyłem katorżnicze ćwiczenia na orbitreku i skakance. Ubrany w Sauna Suit i grubą warstwę ubrań, 5 razy w tygodniu odbywałem trening: 40 minut treningu eliptycznego i 15 minut skakanki. W około pół roku waga spadła do 93 kg, czyli o 17 kg, było to jednak obarczone ogromnym wysiłkiem. Następnie, pomimo dalszego obniżenia spożytych kalorii stanąłem w miejscu i nie mogłem już skutecznie redukować tkanki tłuszczowej (spalałem w przeważającej ilości mięśnie). Do tego byłem codziennie przemęczony. Wtedy właśnie kolega podrzucił mi temat diety IF. Nie dopuszczałem do siebie myśli o możliwości odbywania treningu na czczo i rozpoczęcia jedzenia dopiero kilka godzin później. Kłóciło się to z moją dotychczasową wiedzą, ale zmobilizowałem się i wprowadziłem zasady IF do codziennego harmonogramu. Z bazowej wagi wynoszącej 93 kg udało mi się zejść do 75 kg w dwa miesiące, czyli o kolejne 18 kg. Zrezygnowałem w tym czasie z ćwiczeń kondycyjnych i przeprowadzałem tylko trening siłowy. O dziwo ćwiczenia na czczo mnie nie wykańczały, a wręcz przeciwnie, czułem się po nich bardzo rześko. Dopiero później wyczytałem, że zdaniem wielu ekspertów trening odbywany na czczo skutkuje bardziej efektywnym spalaniem tkanki tłuszczowej i jest lepszym rozwiązaniem niż trening po posiłku.

Podsumowanie

Tekst powyższego wpisu miał na celu zwrócenie Twojej uwagi na zagadnienie stosowania postu, który w moim mniemaniu ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie i kondycję psychofizyczną. Stosowany w odpowiedniej diecie opartej na okienkach żywieniowych pozwala na efektywną utratę tkanki tłuszczowej i wagi. Ponadto według dietetyków zarówno głodówki, jak i okresowe posty żywieniowe pozwalają na obniżenie poziomu glukozy we krwi i zwiększenie długości życia. Może Ci się wydawać, że w mojej wersji jest ona zbyt restrykcyjna, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś ją dowolnie modyfikował. Możesz przecież zwiększyć długość trwania okienka, inaczej dobrać godziny jej stosowania, czy też zapewnić odmienny deficyt kaloryczny oraz proporcje składników odżywczych. Jest to dieta, która ma proste minimalistyczne założenia, ale równocześnie jest elastyczna. Sprawdź także, jak Twój organizm reaguje na ścisłe głodówki. Myślę, że stosowanie jednodniowej głodówki raz na miesiąc, może mieć tylko pozytywny wpływ na organizm każdego zdrowego człowieka.

P.S.

W linku poniżej znajdziesz przydatną aplikację, którą stosuję do monitorowania wagi. Ma przejrzysty interfejs i jest darmowa. Zapisuję w niej wagę, każdorazowo po przeprowadzeniu jednodniowej głodówki na następny dzień rano. Dzięki temu wartości są miarodajne.

20 komentarzy

Dołącz do dyskusji i opowiedzieć nam swoją opinię.

Aleksandra Załęskaodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 08:16

Teraz już wiem, czym jest dieta IF. Jestem tylko ciekawa, czy jedząc co godzinę 460 kalorii, nie czujesz się przejedzony? A jak z aktywnością fizyczną w tym czasie?

Marekodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 18:22
– Odpowiedz na: Aleksandra Załęska

Powiem szczerze, że nawet czuję się trochę głodny między posiłkami.
Trening odbywam rano, także po pracy już nie podejmuję żadnej aktywności fizycznej.
Oceniam, że to 4-godzinne okienko bardzo sprytnie sobie dobrałem. Rano nie chce mi się w ogóle jeść, aż do tak godziny 12:00. Między południem a 16:00 jest najtrudniejszy okres, ale spokojnie można go przetrzymać w wirze codziennej pracy. Wieczorem jest się już najedzonym i nie ma się chęci podjadać.
Najbardziej nietrafionym pomysłem w moim przypadku było ustalenie okienka na godzinny poranne. Wtedy, gdy przychodził wieczór, myślałem tylko o tym, co znajduje się w lodówce. Przestrzegam przed tym.

Bartusiowy Blog / Dorota Ziołkowskaodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 08:20

Ja chyba nie zdecydowałabym się na głodówkę, poległabym już w połowie dnia 🙂 Ale już od prawie roku jestem na diecie ułożonej przez dietetyka i muszę przyznać, że poza utratą wagi znacząco poprawił się mój stan zdrowia 🙂

Eligiusz Zrubekodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 09:48

Super dieta potrzebuje ja zastosować u siebie bo jest dużo do zrobienia. Dziękuje za ten wspaniały artykuł i wiedzę w nim zawartą.

Dziennik Farmaceutkiodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 13:52

Brzmi ciekawie, koniecznie opisz efekty po skończeniu diety. Trzymam kciuki 🙂

Karolinaodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 14:00

Podrzuciłam link do wpisu swojemu partnerowi. Ma cel na najbliższe dwa miesiące. Zna się na treningach, dietach itp. Ciekawa jestem co on miał by do powiedzenia w temacie. Ja wytrzymala bym tylko 1 dzień bez jedzenia. Lubię jeść więc więcej nie wyszło by w ogole.

Bookendorfina Izabela Pycioodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 15:44

Wpis chętnie podrzucę partnerowi, temat powinien go zainteresować, ostatnio mocno zajada stresy. 🙂

Nataliaodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 19:05

Ja z głodówek kożystam raz w miesiącu przez dwa dni żeby oczyścić swój organizm 🙂 Wszystko z głową 🙂

Nataliaodpowiedz
11 kwietnia 2018 o 19:05
– Odpowiedz na: Natalia

korzystam xd

klaudia jodpowiedz
12 kwietnia 2018 o 08:30

mi taki post nie służy, natomiast teraz jestem na diecie dla insulinoopornnych i dużo lepiej się czuję

Magda M. blogodpowiedz
12 kwietnia 2018 o 09:15

Bardzo ciekawe to, co piszesz. Mój mąż ma podobnie jak Ty na początku… kurczę, może podrzucę mu ten tekst, żeby zainspirował się do zmian!

Magdaodpowiedz
12 kwietnia 2018 o 10:15

Z waga nie walcze bo mam sie doskonale natomiast marzy mi sie detoks oczyszczajacy.

Martaodpowiedz
13 kwietnia 2018 o 10:22

Bardzo ciekawy i inspirujący tekst! Podsunę go znajomemu, którego temat może zainteresować! 🙂

Aneta Ciurkotodpowiedz
13 kwietnia 2018 o 10:25

I ja co jakiś czas urządzam sobie głodówkę. Mój mąż nie może wytrzymać 12h bez jedzenia. Twierdzi że umiera.

Magdalenaodpowiedz
13 kwietnia 2018 o 10:55

Wow… Tyle powiem! Sama jestem strasznym żarłokiem i ciężko mi wyobrazić siebie i głodówkę. Szczerze podziwiam. Wiem, że jest to możliwe i że jest dobre dla organizmu, jeśli robi się to z głową. Ciężko mi jednak zmienić swoje nawyki…

Marekodpowiedz
15 kwietnia 2018 o 11:11
– Odpowiedz na: Magdalena

IF nie należy niestety do diet łatwych i przyjemnych, ale jest za to bardzo efektywny. Zawodnicy sportów sylwetkowych stosują go często, żeby się „dociąć” w sezonie startów.

Mamma pchełaodpowiedz
13 kwietnia 2018 o 11:13

Podziwiam za wytrwałość 🙂 Ja nie mam w sobie takiej siły. Czasami się śmieję, że mogliby wszystko zabrać mi w życiu, ale bez jedzenia nie dałabym rady. Albo inni nie daliby rady ze mną 😉 Pozdrawiam http://mammapchela.blox.pl

swiat karinkiodpowiedz
14 kwietnia 2018 o 08:32

Nie znałam tej diety, ale to też dlatego że ja nigdy nie byłam na diecie 😛

Młoda mama z pasjąodpowiedz
18 kwietnia 2018 o 08:56

Powiem szczerze, że nie miałam bladego pojęcia o takich głodówkach. Piszesz z sensem, wiesz co robisz i widzisz upragnione efekty! Podziwiam Cię za skrupulatność w urządzaniu głodówek, myślę że dużo osób dałoby sobie spokój po pierwszej. Bardzo fajny wpis, pozdrawiam 🙂

Marekodpowiedz
18 kwietnia 2018 o 19:37
– Odpowiedz na: Młoda mama z pasją

Wielu ludzi, z którymi rozmawiałem o tej tematyce, nie zdawało sobie sprawy, że istnieje taka dieta. Między innymi to mnie zachęciło do napisania tego posta. Zachęcam do spróbowania jednodniowych głodówek. Jeden dzień w ciągu miesiąca można bez większego wysiłku wytrzymać bez jedzenia. Pozdrawiam.

Dodaj komentarz